Jak pokračovat?

Zjednodušeně rozlišujeme 5 technik jízdy na Spinneru. Jezdíme v sedě a ve stoje.

1. rovina
2. kopec v rovině
3. rovina ze sedla (running)
4. kopec ze sedla
5. skoky

Na řídítkách střídáme 3 polohy držení: jedničky, dvojky, trojky

Cíl hodiny

Už máte stanovený cíl hodiny? Je to vytrvalost, redukce váhy nebo síla? Určité hodiny mohou být zaměřeny určitým směrem. Každý jede vždy na úrovni své kondice a s ohledem na svůj osobní cíl může během lekci zvýšit nebo naopak snížit intenzitu výkonu.
Pro stanovení správné intenzity potřebuje zjistit aktuální zatížení organizmu.

Určení maximální tepové frekvence (MTF)

Maximální tepová frekvence je maximální možný počet srdečních stahů, které zvládne srdce za jednu minutu zátěže. Tato hodnota se liší podle trénovanosti, kondice, věku a mírně podle pohlaví jedince.

2 způvoby určení MTF:
1. velmi orientačně u žen MTF=226-věk, u mužů MTF=220-věk
2. přesně zátěžovými testy, které přesně určí MTF a další užitečné informace (orientační cena 1200Kč)

Určení zátěže - měření tepové frekvence(TF)
Je možné provádět orientačně podle intenzity dýchání nebo přesně měřičem TF.
Příklad měřiče TF - investice od 1000Kč, výhoda přesná informace o zažížení, možnost sledování rozvoje
Návod na používání hodinek pro měření TF najdete tady

Orientační stanovení zátěže odhadem podle dýchání a subjektivní vnímání:
Lehká zátěž: TF 55%max - klidné dýchání, vydržíme zátěž po dlouhou, např 30 min
Střední zátěž: TF 70%max - výrazné dýchání, vydržíme zátěž po dobu cca 5 - 10 min
Těžká zátěž: TF 85%max - silné dýchání, vydržíme zátěž po dobu max 3 min

Příprava před cvičením
Vhodná je dostatečná hydratace asi 1 hod před tréninkem a to minimálně 0,2l vody. Podobně je dobré připravit tělo na výdaj energie předzásobením malého množství kalorií, např. ovoce, ovesná kaše nebo sojové mléko.

Po cvičení je nutné do 1 hod doplnit hlavně bílkoviny. Denní potřeba je zhruba 1-2g/1kg aktivní hmoty(celková-tuk). U žen okolo 70g, u mužů okolo 110g bílkovin denně.

Příklad jídelníčku s optimem bílkovin a důrazem na redukci hmotnosti

Činnost svalů během šlapání

Při šlapání v sedě je nutné dodržovat kruhovou dráhu pohybu nohou. Jedině tak jsou optimálně zatíženy všechny svalové skupiny dolních končetin. Při nedodržování tohoto pravidla může dojít k nadměrnému zatížení některých svalů. Tento pohyb je navíc optimální při jízdě na kole z hlediska přenosu síly.
Trénovat ho můžeme střídavým zapojováním jedné a druhé nohy. Jedná se o dlouhodobý trénink.

Dolní končetiny sou složeny ze tří částí: stehno, holeň a chodidlo, které jsou vzájemně spojeny klouby a střídavě se ohýbají a natahují, na základě harmonie odpovídajících svalů, které se střídavě stahují a uvolňují. První pákou je stehno. Pomocí kyčelního kloubu je spojeno s pánví, která představuje při sezení na sedle pevný bod, od kterého vychází pohyb. Při šlapání uskutečňuje stehno ohýbáním a natahováním v kyčelním kloubu rytmický pohyb shora dolů a zdola nahoru.Druhou pákou je holeň, která začíná nahoře kolenním kloubem a končí dole hlezenním kloubem. Třetí pákou je noha, která je spojena v hlezenním kloubu s holení. Síla je přenášena pod velkým kloubem palce nohy na botu a pedál. Přitom provádí noha uvolněný pohyb v hlezenním kloubu.

Při kruhovém pohybu zatěžujeme tyto svaly:
tlak dolů quadriceps(přední sval stehenní), pohyb dolů pokračuje na soleus(lýtkový)
tah nahoru hamstring(zadní s. stehenní) a dále nahoru gluteus maximus (hýžďový sval)

zdroj: wikipedie